مجھے کیا کھانا چاہیئے؟

صحت بخش غذا کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے ورزش جاری رکھنے سے آپ کو   اپنے خون میں گلوکوز کی سطح کو  درست رکھنے، خون میں چکنائی کی اقسام )کولیسٹرول اور ٹرائی گلیسرائیڈز( کو کم کرنے اور صحت مندانہ وزن 

برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ روزانہ ورزش یا حرکت کرنے کے طریقوں کے بارے میں مزید جاننے کیلئے 

ورزش اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے عنوان سے معلوماتی پرچہ مالحظہ کریں۔ 

مجھے کیا کھانا چاہیئے؟

ذیابیطس پر قابو رکھنے کیلئے ضروری ہے کہ آپ: 

 اپنے کھانوں کی مقدار مناسب رکھیں – بہت زیادہ نہ کھائیں

 دن بھر کے دوران باقاعدہ اور برابر وقفوں سے کھانا کھائیں

 چکنائی، بالخصوص ثقیل)

saturated( چکنائی کم کھائیں 

 زیادہ غذائی ریشے والے کاربوہائیڈریٹس )

نشاستے( پر مشتمل غذائیں کھائیں جیسے پورے دانوں کو پیس کر  بنائی گئ ڈبل روٹی اور سیریل )ناشتے کیلئے اناج کی مصنوعات(، خشک پھلیاں، دالیں، نشاستے والی سبزیاں 

اور پھل۔ 

 ہم آپ کو مختلف قسموں کی غذاؤں اور ہماری صحت پر ان کے اثرات کے بارے میں معلومات دیں گے: 

چکنائیاں 

کاربوہائیڈریٹس )نشاستے

چینی/چینی کی متبادل میٹھی مصنوعات 

پروٹین  

شراب 

ایک دن کے کھانوں کا عام پالن:

ناشتہ  

ہلکا کھانا  

اصل کھانا 

 کھانوں کے درمیانی وقفوں میں ہلکی پھلکی

 کھانے کی چیزیں )اگر ضرورت ہو تو 

ذیابیطس میں مبتال لوگوں کیلئے کھانے کا صحت بخش انداز اس انداز سے 

ہرگز مختلف نہیں ہے جو باقی سب لوگوں کیلئے تجویز کیا جاتا ہے۔ علیحدہ 

کھانا پکانے یا خاص چیزیں خریدنے کی بالکل کوئی ضرورت نہیں لہذا آپ 

آرام سے باقی سب گھر والوں کے ساتھ مل کر صحت بخش کھانوں کا لطف 

اٹھائیں!

ذیابیطس میں مبتال لوگوں کیلئے غذا کا انتخاب

غذا کا انتخاب

چکنائی

چکنائی میں سب غذاؤں سے بڑھ کر توانائی )کلو جیول یا کیلوری( پائی جاتی ہے۔   ضرورت سے زیادہ چکنائی کے 

استعمال سے آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے جس کی وجہ سے آگے چل کر آپ کیلئے اپنے خون میں گلوکوز کی سطح کو 

درست رکھنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے۔ دوسری طرف صحت بخش چکنائیوں کو تھوڑی مقدار میں استعمال کرنے سے 

آپ کے کھانے کا ذائقہ زیادہ عمدہ ہو جاتا ہے، آپ کی صحت بہتر ہو سکتی ہے اور آپ کیلئے دل کی بیماری کا خطرہ 

کم ہو سکتا ہے۔ اس لیے چکنائی کی مقدار کے ساتھ ساتھ یہ بھی اہم ہے کہ آپ کس قسم کی چکنائی کھاتے ہیں۔

سیچوریٹڈ اور ٹرانس چکنائی

سیچوریٹڈ )ثقیل( اور ٹرانس چکنائیوں کا استعمال محدود کرنا اہم ہے کیونکہ یہ آپ کے LDL-C )’نقصان دہ‘ کولیسٹرول( کی 

سطح بڑھاتی ہیں اور فائدہ مند کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں۔ 

سیچوریٹد چکنائی حیوانی ذرائع سے حاصل ہونے والی غذاؤں میں پائی جاتی ہے جیسے چربی واال گوشت، دودھ، مکھن 

اور پنیر۔ نباتاتی چکنائیوں میں سے سیچوریٹڈ چکنائی کی مثالیں پام آئل )یہ جمی ہوئی کھانا پکانے کی چکنائی، سنیکس یا تیار 

بازاری مصنوعات میں ہوتا ہے( اور ناریل کی مصنوعات ہیں جیسے کوفا، کوکونٹ ملک یا کریم۔ 

ٹرانس چکنائی کی تھوڑی سی مقدار قدرتی طور پر گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے اور بعض دوسری کھانے کی چیزوں جیسے مارجرین میں تیاری کے دوران شامل ہو جاتی ہے۔ ٹرانس چکنائی مہیا کرنے والے غذائی ذرائع یہ 

ہیں :مارجرین کی سخت قسمیں )بالعموم کھانا پکانے کیلئے استعمال ہونے والی مارجرین(، کھلے گھی میں تلی ہوئی چیزیں 

اور کاروباری پیمانے پر شارٹننگ )نیم ٹھوس چربی یا مکھن( سے تیار کردہ مصنوعات جیسے پیسٹریاں۔

سیچوریٹڈ اور ٹرانس چکنائی کا استعمال گھٹانے کیلئے:

< کم چکنائی واال دودھ ، دہی، آئس کریم اور کسٹرڈ چنیں۔

< کم چربی واال گوشت خریدیں اور پکانے سے پہلے چربی اتار دیں۔

< مرغی کی کھال اتاریں )جب ممکن ہو، پکانے سے پہلے(۔

< مکھن، چربی، گوشت بھوننے سے بہ نکلنے والی چربی، کریم، sour cream )دہی نما کریم(، کوفا، کوکونٹ کریم اور کھانا پکانے کیلئے استعمال ہونے والی سخت مارجرین سے پرہیز کریں۔

< پنیر کا استعمال محدود رکھیں، کم چکنائی والے پنیر آزمائیں۔

< پیسٹری، کیک، پڈنگ، چاکلیٹ اور کریم بسکٹس کا استعمال صرف خاص مواقع پر ہی کریں۔ 

 < پیکٹوں میں دستیاب بسکٹ، نمکین/کرارے سنیکس، کیک، فریزر کے کھانوں اور جلد تیار ہونے والے بازاری

 کھانوں کا استعمال محدود رکھیں۔

 < ڈیلی پر دستیاب گوشت کی مصنوعات )جیسے 

 chicken loaf, salami( اور ساسیجز کا استعمال محدود رکھیں۔ 

< تلے ہوۓ تیار کھانوں سے پرہیز کریں جیسے چپس، تلی مرغی اور آمیزہ لگا کر تلی گئ مچھلی۔ ان چیزوں کی بجاۓ باربی کیو چکن )کھال کے بغیر( اور گرل پر بھنی مچھلی چنیں۔< پائی، ساسیج رول اور پیسٹری سے پرہیز کریں۔

< کریم والی ساس اور ڈریسنگ وغیرہ سے پرہیز کریں۔ ٹماٹر یا دوسرے کم چکنائی والے اجزا سے بنی ساس

چٹنی اور کم چکنائی والی ڈریسنگ کی قسمیں چنیں جن میں polyunsaturated یاmonounsaturate چکنائیوں 

کی کم مقدار استعمال ہوئی ہو )ان چکنائیوں کی مثالیں: سورج مکھی، انگور کے بیجوں، زیتون یا کنوال کا تیل(۔ 

ساس اور ڈریسنگ کی بعض قسموں میں نمک بہت زیادہ ہو سکتا ہے خواہ یہ کم چکنائی والی ہوں۔ کم نمک والی قسمیں منتخب کریں یا خود نمک مالۓ بغیر ساس اور ڈریسنگ بنائیں۔ 

 کریمی سٹائل سوپ کا استعمال محدود رکھیں۔

 ضرورت سے زیادہ چکنائی کے استعمال سے آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے جس کی وجہ سے آگے

 چل کر آپ کیلئے اپنے خون میں گلوکوز کی سطح کو درست رکھنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے3

polyunsaturated اور monounsaturate چکنائی 

اچھی صحت کیلئے کچھ چکنائی اہم ہوتی ہے۔ polyunsaturated یاmonounsaturated چکنائیوں کی مختلف قسمیں 

استعمال کر کے اچھا توازن پیدا کریں۔

polyunsaturated چکنائی میں یہ شامل ہیں

polyunsaturated مارجرین )لیبل پر لفظ polyunsaturated چیک کریں( 

سورج مکھی، safflower )کسم(، سویا بین، مکئ، بنولہ، انگور کے بیجوں اور تل کا تیل

تیل والی مچھلیوں جیسے ہیرنگ، میکریل، سارڈین، سالمن اور ٹیونا میں پائی جانے والی چکنائی 

monounsaturated چکنائی میں یہ شامل ہیں

کنوال اور زیتون کی مارجرین

کنوال اور زیتون کا تیل

آووکاڈو پھل

بیج، گری دار پھل، ڈبل روٹی پر لگانے کیلئے گری دار پھلوں کی مصنوعات اور مونگ پھلی کے تیل میں 

polyunsaturated اور monounsaturated دونوں چکنائیاں ملی ہوتی ہیں۔

صحت بخش چکنائیوں سے لطف اندوز ہونے کیلئے تجاویز

< تھوڑے سے کنوال تیل میں )یا تیل کا سپرے کر کے( گوشت اور سبزیوں کی سٹر فرائی، لہسن یا مرچ کے ساتھ

< سالد یا بھاپ میں پکی سبزیوں پر تھوڑا سا زیتون کا تیل، لیموں کا رس یا سرکہ چھڑک کر ذائقہ بڑھائیں 

< بھاپ میں پکی سبزیوں پر تل کے بیج چھڑکیں

< السی کے بیجوں والی ڈبل روٹی پر تھوڑی سی کنوال مارجرین واال سپریڈ استعمال کریں

 < سنیک کے طور پر مٹھی بھر گری دار میوے کھائیں جن میں نمک نہ ہو یا سٹر فرائی یا سالد میں کچھ گری دار

 میوے مال لیں 

< سینڈوچ اور ٹوسٹ پر آووکاڈو لگا کر کھائیں یا سالد میں کچھ آووکاڈو شامل کریں

 < زیادہ مچھلی کھائیں )ہفتے میں دو مرتبہ( کیونکہ مچھلی میں ایک خاص قسم کی چکنائی )اومیگا 3( ہوتی ہے

 جو دل کیلئے مفید ہے

 < زیادہ پکوان خشک روسٹ، گرل )چکنائی کے بغیر بھوننے(، مائیکرو ویو اور نان سٹک پین میں سٹر فرائی کے

 انداز میں بنائیں

کاربوہائیڈریٹ 

کاربوہائیڈریٹ )نشاستہ دار( غذائیں آپ کے جسم کیلئے توانائی کا بہترین ذریعہ ہیں۔ ہضم ہونے پر کاربوہائیڈریٹ ٹوٹ 

پھوٹ کر آپ کے خون میں گلوکوز کی شکل اختیار کر لیتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدہ اوقات پر کھانا کھاتے ہیں اور دن 

بھر کے دوران کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں برابر وقفوں سے تقسیم کر کے استعمال کرتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم میں 

توانائی کی سطح برقرار رکھنے میں مدد ملے گی بغیر اس کے کہ خون میں گلوکوز کی سطح زیادہ چڑھے۔

اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی گولیاں لیتے ہیں تو ممکن ہے آپ کیلئے کھانوں کے درمیانی وقفے میں سنیکس )ہلکی 

پھلکی کھانے کی چیزیں( کھانا ضروری ہو۔ اپنے منظور شدہ ماہر غذا ),Accredited Practising Dietitian 

APD(( یا ذیابیطس کے بارے میں معلومات دینے والے سند یافتہ طبی کارکن )Credentialled Diabetes 

Educator, CDE( سے اس بارے میں بات کریں۔

غذا کا انتخاب4

غذا کا انتخاب

کاربوہائیڈریٹ والی سب غذائیں ہضم ہو کر گلوکوز بناتی ہیں۔ آپ کاربوہائیڈریٹ کی جو مقدار کھاتے ہیں، اس کے سبب 

طے ہوتا ہے کہ کھانا کھانے کے بعد آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کتنی چڑھے گی۔ اگر آپ زیادہ مقدار میں کھانا 

کھائیں گے تو گلوکوز میں بھی زیادہ اضافہ ہو گا۔

اگرچہ سب کاربوہائیڈریٹ غذائیں ٹوٹ پھوٹ کر گلوکوز کی صورت اختیار کر لیتی ہیں، ان کی صورت بدلنے کی رفتار 

مختلف ہوتی ہے – کچھ کو زیادہ وقت درکار ہوتا ہے اور کچھ تیزی سے گلوکوز بن جاتی ہیں۔ گالیسیمک انڈکس)GI( 
نامی پیمانہ یہ واضح کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ رکھنے والی کوئی غذا خون میں گلوکوز کی سطح پر کیا اثر کرتی ہے۔ 

غذاؤں کے GI سے آپ کے خون میں گلوکوز پر بھی اثر پڑتا ہے۔

غذاؤں کو بہترین طور پر اس طرح مال جال کر استعمال کیا جا سکتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کی مناسب 

مقدار استعمال کریں اور زیادہ فائبر )غذائی ریشہ( والی وہ غذائیں بھی شامل کریں جن کا GI بھی کم ہو۔ آپ کا )APD( 

ڈائیٹیشن اس سلسلے میں آپ کی رہنمائی کر سکتا ہے کہ آپ کو مختلف غذائیں کس مقدار میں کھانے کی ضرورت ہے۔

نیچے فہرست میں درج غذائیں زیادہ کاربوہائیڈریٹ رکھتی ہیں اور صحت کیلئے اچھی ہیں۔ موٹے الفاظ سے نمایاں کی 

گئ غذاؤں کا GI کم ہے:

< ڈبل روٹی یا بریڈ رولز – خاص طور پر پورے دانوں کو پیس کر یا ثابت دانوں کے ساتھ بنائی جانے والی قسمیں 

نیز بغیر چھنے آٹے سے بنی مصنوعات جیسے: Burgen® Breads, Tip-Top 9 Grain Original, 9 

.Grain Wholemeal®, 9 Grain Original Mini Loaf, Wonderwhite® Lower GI

 < زیادہ فائبر رکھنے والے ناشتے کے سیریل جیسے جئی جسے چھلکا اتار کر پیسا گیا ہو )rolled oats(

ہو۔ گیا نہ بھونا جسے muesli وہ یا r، AlAll-Bran®، Guardian®، Weet-Bix®x 

< پاسٹا، چاول )باسمتی یا Doongara( اور دوسرے اناج جیسے جو، bulgur )گندم کے دلیے جیسا اناج( اور خشخاش۔

< پھلیاں – بیک کی ہوئی پھلیاں، لوبیا، کابلی چنے، دالیں، 3 بین مکس۔ 

< پھل – سب طرح کے پھل جیسے سیب، مالٹا، آڑو، کیال، خربوزہ۔ پھل فائبر کا عمدہ ذریعہ ہے؛ پورے پھل کھانے 

کی کوشش کریں بجاۓ جوس پینے کے۔ دن میں کم از کم 2 حصے پھل ضرور استعمال کریں )1 حصہ = 1 عدد 

درمیانہ سیب، مالٹا یا ناشپاتی یا 2 عدد چھوٹے پھل جیسے کیوی، آلو بخارا(۔ 

< دودھ کی مصنوعات یا ان کے متبادل – کم چکنائی واال دودھ، سویا ڈرنک )اضافی کیلشیم کے ساتھ(، دہی اور 

کسٹرڈ منتخب کریں۔ دن بھر میں ان مصنوعات کے 3 – 2 حصے شامل کریں )1 حصہ = 1 کپ دودھ یا 200 

گرام دہی(۔ 

< جن سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی خاصی مقدار ہوتی ہے، وہ یہ ہیں – آلو، نارنجی رنگ کی شکر قندی، یام، 

مکئ۔ دوسری سبزیوں )جیسے سالد کی سبزیاں، ہرے رنگ کی سبزیاں اور نارنجی رنگ کی سبزیاں( میں 

بالعموم کاربوہائیڈریٹ کم ہوتی ہے لہذا یہ آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح پر بہت کم اثر کرتی ہیں۔ ہر روز 

کم از کم 5 حصے سبزی اپنی خوراک میں شامل کریں )1 حصہ = 1 کپ سالد کی سبزیاں یا ½ کپ پکی ہوئی 

سبزیاں یا 1 درمیانہ آلو(۔

 < آپ کیلئے غذاؤں کی دوسری غذائی خصوصیات پر غور کرنا بھی ضروری ہے جیسے چکنائی، اضافی چینی یا

 نمک کی مقدار۔ اگرچہ زیادہ چکنائی والی کچھ چیزوں اور چینی والی کئ چیزوں مثال چاکلیٹ، آئس کریم اور 

 سینکی ہوئی muesli کا GI ّ کم ہوتا ہے، اکثر ایسی چیزیں روزمرہ استعمال کیلئے مناسب نہیں ہوتیں۔

 < بعض مواقع پر کھائی جانے والی غذائیں )جیسے خشک یا میٹھے بسکٹ، چاکلیٹ یا چپس( اور چینی والی غذائیں

 )جیسے جام، شہد یا چینی( بھی کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں ہیں۔ انہیں تھوڑی مقدار میں کھایا جا سکتا ہے۔

 غذاؤں کو بہترین طور پر اس طرح مال جال کر استعمال کیا جا سکتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کی

 معتدل مقدار استعمال کریں اور زیادہ فائبر )غذائی ریشہ( والی وہ غذائیں بھی شامل کریں جن کا GI بھی کم ہو5

غذا کا انتخاب

چینی

ذیابیطس کے مریضوں کیلئے ایک صحت بخش غذائی پالن میں کچھ چینی شامل ہو سکتی ہے۔ تاہم یہ غور کرنا پھر 

بھی اہم ہے کہ آپ جو چیزیں کھاتے ہیں، وہ غذائی لحاظ سے کتنی مفید ہیں۔ بالخصوص زیادہ توانائی مہیا کرنے والی 

غذاؤں جیسے مٹھائیوں، ٹافیوں اور سٹینڈرڈ )عام( سوفٹ ڈرنک کا استعمال نہیں کرنا چاہیئے۔

کھانا پکانے کیلئے بھی کچھ چینی استعمال کی جا سکتی ہے اور کئ ترکیبوں میں ترمیم کر کے آپ بتائی گئ مقدار سے 

کم چینی ڈال سکتے ہیں یا چینی کی بجاۓ مٹھاس پیدا کرنے والی کوئی اور چیز ڈال سکتے ہیں۔ ایسی ترکیبیں منتخب 

کریں جن میں چکنائی )بالخصوص سیچوریٹڈ چکنائی( کم ہو اور کچھ فائبر ہو۔ 

بالعموم، جن چیزوں میں چینی مالئی گئ ہو، وہ بہت کم کھانی چاہیئں )کھانے پینے کی چیزیں بنانے والے بعض اوقات 

عام چینی سے پرہیز کی خاطر پھلوں کے جوس یا چینی کے دوسرے ذرائع استعمال کرتے ہیں(۔ اگر آپ ایک وقت میں 

ایسی چیزیں زیادہ کھا لیں تو ان سے آپ کے وزن، دانتوں کی صحت اور ذیابیطس کے مجموعی کنٹرول پر اثر پڑ سکتا 

ہے۔ اپنے ڈائیٹیشن یا ڈائبیٹیز ایجوکیٹر سے مشورہ کریں کہ کھانے پینے کی چیزوں کی یہ قسمیں کب اور کتنی کثرت 

سے استعمال کی جا سکتی ہیں۔

مٹھاس کے متبادل ذرائع 

اگرچہ اب چینی کی بجاۓ ہمیشہ مٹھاس کے متبادل ذرائع استعمال کرنا ضروری نہیں ہے، مصنوعی مٹھاس کے ساتھ 

بنائی گئ مصنوعات کو ان کھانوں اور مشروبات کی جگہ استعمال کرنا مناسب ہے جن میں بہت زیادہ چینی مالئی جاتی 

ہے جیسے شربت/سکوائش اور سوفٹ ڈرنکس۔

ّ ذیابیطس کے مریضوں کیلئے مٹھاس کے یہ سب متبادل ذرائع مناسب ہیں جن کی بنیاد ان مادوں پر ہو : acesulphame 

 K )950(*، aspartame )951(*، cyclamate )952(*، saccharin )954(*، sucralose )955(*، alitame

956(*، stevia )960((* یا neotame ) 961(*۔ یہ جسم کو کلو جیولز مہیا نہیں کرتے، خون میں گلوکوز 

کی سطح کو متاثر نہیں کرتے اور کم جیول والی کئ مصنوعات میں موجود ہوتے ہیں۔ یہ سب Food Standards 

Australia New Zealand )آسٹریلیا اور نیو زی لینڈ میں غذائی معیار منظور کرنے واال ادارہ( سے منظور شدہ ہیں۔ 

ّ تاہم یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ متبادل مٹھاس والی کئ غذائیں )جیسے سوفٹ ڈرنکس( روزمرہ استعمال کی غذائیں نہیں ہیں 

لہذا انہیں کم ہی مقدار میں کھانا پینا چاہیئے۔ 

پروٹین 

پروٹین والی زیادہ تر غذائیں آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح پر براہ راست اثر نہیں ڈالتیں۔ ان میں چربی کے بغیر 

گوشت، کھال کے بغیر مرغی وغیرہ، سمندر سے حاصل کردہ غذا، انڈے )تلے ہوۓ انڈے نہیں(، بغیر نمک کے گری 

دار میوے اور سویا کی مصنوعات جیسے ٹوفو اور پھلیاں )خشک پھلیاں اور دالیں( شامل ہیں۔ پھلیاں فائبر کا عمدہ 

ذریعہ ہیں اور انہیں باقاعدگی سے استعمال کرتے رہنا چاہیئے۔ پھلیوں سے کاربوہائیڈریٹ بھی حاصل ہوتا ہے لہذا یہ 

خون میں گلوکوز کی سطح کو متاثر کرتی ہیں۔ 

پروٹین والی غذاؤں سے ایسے غذائی اجزا حاصل ہوتے ہیں جو اچھی صحت کیلئے اہم ہیں۔ تاہم آسٹریلیا کی زیادہ تر 

آبادی پہلے ہی کافی پروٹین کھاتی ہے لہذا مزید پروٹین کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ 

دوسری غذائیں، چٹنی اچار وغیرہ اور مشروبات

آپ ان غذاؤں سے اپنے کھانوں کا ذائقہ بڑھا سکتے ہیں اور مختلف انداز کے کھانے بنا سکتے ہیں:

< جڑی بوٹیاں، مسالے، لہسن، مرچ، لیموں کا رس، سرکہ اور ذائقے کیلئے مالئی جانے والی دوسری چیزیں

< وہ مصنوعات جن پر’low joule‘ کا لیبل ہو جیسے low joule /ڈائیٹ سوفٹ ڈرنک، low jouleجیلی 

< پانی، سوڈا واٹر، سادہ منرل واٹر، چاۓ، کافی، جڑی بوٹیوں کا قہوہ

* ممکن ہے فہرست اجزا میں نام کی بجاۓ یہ نمبر دیا گیا ہو۔

 ،*)acesulphame K )950(*، aspartame )951(*، cyclamate )952(*، saccharin )954(*، sucralos)955(5

neotame )961(*1 یا alitame )956(*، stevia )960(*06

غذا کا انتخاب

شراب

اگر آپ شراب پیتے ہیں تو دن میں الکحل والے ایک یا دو سٹینڈرڈ مشروبات پینا بالعموم قابل قبول ہے۔* تاہم اگر آپ کو وزن 

کم کرنے کی ضرورت ہے تو ممکن ہے آپ کو شراب نوشی مزید محدود کرنی پڑے۔ بہتر ہے کہ کھانے کے ساتھ یا کسی 

کاربوہائیڈریٹ والی غذا کے ساتھ شراب پیئں اور کچھ دنوں میں بالکل شراب نوشی نہ کرنے کا ٹارگٹ رکھیں۔ 

ایک سٹینڈرڈ مشروب کا مطلب ہے:

< 100 ملی لیٹر وائن < 285 ملی لیٹر ریگولر بیئر

< 30 ملی لیٹر سپرٹس < 60 ملی لیٹر fortified )تیز نشے والی( وائن

< 425 ملی لیٹر کم الکحل والی بیئر )٪3 سے کم الکحل(

یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ:

< الکحل والے سب مشروبات میں زیادہ کلو جیولز ہوتے ہیں اور یہ وزن بڑھانے کا سبب بن سکتے ہیں۔

< کم الکحل والی یا ’الئٹ‘ بیئر میں ریگولر بیئر کی نسبت الکحل کم ہوتا ہے لہذا اس کے ایک سٹینڈرڈ مشروب کی 

مقدار زیادہ ہے۔ 

< ذیابیطس میں مبتال لوگوں کو ڈائیٹ یا کم کاربوہائیڈریٹ والی بیئر پینے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس بیئر میں 

کاربوہائیڈریٹ تو کم ہو سکتے ہیں لیکن ضروری نہیں کہ ان میں الکحل بھی کم ہو۔ 

< مشروبات کو مالتے ہوۓ کم جیولز والے/ڈائیٹ مکسر استعمال کریں جیسے ڈائیٹ کوال، ڈائیٹ ginger ale، 

ڈائیٹ tonic water۔

 < اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی بعض گولیاں لیتے ہیں تو زیادہ شراب نوشی کی وجہ سے ہائپو گالیسیمیا کا خطرہ

 بڑھ سکتا ہے۔

< کچھ لوگوں کیلئے ضروری ہو سکتا ہے کہ ان عمومی ہدایات کی نسبت کم شراب استعمال کریں کیونکہ ان کی 

عمر، ادویات یا وزن کم کرنے کی ضرورت کی وجہ سے اتنی شراب ان کیلئے مناسب نہیں ہوتی۔ اپنے ڈاکٹر 

یا ڈائبیٹیز ایجوکیٹر کے ساتھ شراب نوشی کے معاملے پر بات کریں اور شراب اور ذیابیطس کے عنوان سے 

معلوماتی پرچہ مالحظہ کریں۔

وزن کو درست سطح پر رکھنا

موٹاپے، خاص طور پر کمر کے گرد یا پیٹ کے موٹاپے، کی صورت میں آپ کیلئے ذیابیطس پر قابو رکھنا زیادہ مشکل 

ہو جاتا ہے اور آپ کیلئے دل کے مرض کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہو تو وزن میں تھوڑی سی کمی )اپنے جسمانی وزن کا 10 – 5 ٪ کم کرنے سے ( آپ کی صحت 

میں بہت فرق آ سکتا ہے لیکن اگر آپ کو زیادہ وزن کم کرنے کی ضرورت ہو اور یہ آپ کیلئے ممکن ہو تو آپ کو 

ضرور مزید وزن کم کرنا چاہیئے۔ اپنا وزن باقاعدگی سے چیک کرنے کی نبست اپنی کوششوں کا نتیجہ جاننے کا ایک 

بہتر طریقہ یہ ہے کہ اپنی کمر کا گھیر ماپیں۔ بالعموم سفید فام عورتوں کو اپنی کمر کا گھیر 80 سینٹی میٹر سے کم اور 

سفید فام مردوں کو اپنی کمر کا گھیر 94 سینٹی میٹر سے کم رکھنے کی کوشش کرنی چاہیئے۔ دوسری نسلوں کے لوگ 

اپنے ڈاکٹر سے پوچھ کر اپنے لیے مناسب اعداد معلوم کر سکتے ہیں۔

 اگر آپ شراب پیتے ہوں تو بہتر ہے کہ کھانے کے ساتھ یا کسی کاربوہائیڈریٹ والی

 غذا کے ساتھ شراب پیئں اور کچھ دنوں میں بالکل شراب نوشی نہ کرنے کی کوشش کریں

* NHMRC شراب نوشی کی وجہ سے صحت کو الحق خطرات کم کرنے کیلئے آسٹریلین ہدایات )2009(۔7

غذا کا انتخاب

اگر آپ کے جسم کے درمیانی حصے میں موٹاپا ہے تو ان طریقوں سے یہ موٹاپا کم کرنے کی کوشش کریں:

کھانے کے چھوٹے پورشن یعنی تھوڑا کھائیں اور غذا کے ایسے پالن پر عمل کریں جس میں کم کلو جیولز اور کم 

ٹوٹل چکنائی ہو )بالخصوص سیچوریٹڈ چکنائی کم ہونی چاہیئے(۔ ڈائیٹیشن )APD( آپ کو اپنی خوراک میں مناسب 

ّردوبدل کرنے کیلئے درست مشورہ دے سکتا ہے جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

باقاعدگی سے ورزش کریں جیسے پیدل چلنا، ڈانس، سائیکل چالنا یا تیراکی۔

اپنے ڈاکٹر، ڈائیٹیشن )APD(، ڈائبیٹیز ایجوکیٹر )CDE( یا اپنی سٹیٹ یا ٹیریٹری کی ذیابیطس تنظیم سے مشورہ طلب 

کریں۔ 

ایک دن کے کھانوں کے عام پالن کی ایک مثال

ایسی غذائیں چنیں جو آپ کو پسند ہوں اور جن سے آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہو اور ہر کھانے یا سنیک میں 

کاربوہائیڈریٹ والی غذا شامل کرنا یاد رکھیں تاکہ آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح درست رہے۔ نیچے دیے گئے 

مینو میں کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کو ترچھے حروف سے نمایاں کیا گیا ہے۔ 

 ناشتہ:

1 کپ پکے ہوۓ چاول یا چاول کا دلیہ یا 1-2 چھوٹے نان/ چپاتی سبزی کے ساتھ اور 1 حصہ پھل۔ اس 

 کے عالوہ اگر آپ چاہیں تو چربی کے بغیر گوشت، کھال کے بغیر مرغی وغیرہ، مچھلی، ٹوفو، پھلیاں یا 

 انڈا بھی لے لیں۔ یا 

ڈبل روٹی کے 2 سالئس یا ایک بریڈ رول )پورے دانوں والی، چھان بورے سمیت آٹے سے بنی یا زیادہ

 فائبر والی وائٹ بریڈ بہتر ہے( پر مارجرین، پینٹ بٹر، جام، Vegemite کی پتلی سی تہ لگا کر کھائیں یا

چربی کے بغیر گوشت، مرغی، مچھلی، ٹوفو یا انڈے اور سبزیوں کے ساتھ کھائیں 

اور پھل کا ایک حصہ یا ایک گالس کم چکنائی واال دودھ/سویا ملک لے لیں یا

¾ کپ زیادہ فائبر واال ناشتے کا سیریل، کم چکنائی والے دودھ/سویا ملک اور 1 حصہ پھل کے ساتھ۔

چاۓ، کافی، پانی

دوپہر کا کھانا: 

1 سینڈوچ یا رول )پورے دانوں والی، چھان بورے سمیت آٹے سے بنی یا زیادہ فائبر والی وائٹ قسمیں بہتر

 ہیں( کے ساتھ چربی کے بغیر گوشت، مرغی، مچھلی، ٹوفو یا انڈے اور سبزیاں/سالد یا

سوپ )دالیں/سبزیاں/پھلیاں( کے ساتھ ڈبل روٹی کے 2 سالئس یا 1 بریڈ رول یا 1-2 چھوٹے نان/چپاتی

 )پورے دانوں والی، چھان بورے سمیت آٹے سے بنی یا زیادہ فائبر والی وائٹ قسمیں بہتر ہیں(۔

1 حصہ پھل

رات کا کھانا:

ڈبل روٹی کے 2 سالئس یا 1 بریڈ رول یا 1 نان/چپاتی )پورے دانوں والی، چھان بورے سمیت آٹے سے

 بنی یا زیادہ فائبر والی وائٹ قسمیں بہتر ہیں( یا 1 کپ ابال ہوا پاسٹا یا چاول یا 2 عدد درمیانے آلو یا 1 کپ 

 میٹھی مکئ یا شکر قندی۔ 

دوسری سبزیاں/سالد )کھلی مقدار میں کھائیں(۔

چربی کے بغیر گوشت، کھال کے بغیر مرغی وغیرہ، سمندر سے حاصل کردہ غذائیں، انڈا، کم چکنائی واال

 پنیر یا پھلیوں )مثال بینز یا دالوں( کا بڑا حصہ۔ 

1 حصہ پھل یا کم چکنائی والے دہی یا کسٹرڈ کی تھوڑی سی مقدار۔ 

آپ اپنی ترجیح کے مطابق دن کا مرکزی کھانا دوپہر کے وقت یا رات کو کھا سکتے ہیں۔8

غذا کا انتخاب

کھانوں کے درمیانی وقفے میں سنیکس

ذیابیطس کے جو مریض بعض قسموں کی ذیابیطس کی گولیاں یا انسولین لیتے ہوں، انہیں ہر دو کھانوں کے درمیانی 

وقفے میں یا شام کو کوئی سنیک )ہلکی پھلکی کھانے کی چیز( کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ تاہم جو لوگ اپنا وزن 

کنٹرول کرنے کا ٹارگٹ رکھتے ہوں، ان میں سے زیادہ تر کیلئے ہر دو کھانوں کے بیچ سنیک کھانا ضروری نہیں۔ 

اپنے لیے بہترین حل دریافت کرنے کیلئے اپنے ڈائیٹیشن یا ڈائبیٹیز ایجوکیٹر سے بات کریں۔ 

سنیکس کیلئے کچھ اچھی تجاویز یہ ہیں: 1 عدد پھل، 1 ٹب کم چکنائی واال دہی، 1 کپ کم چکنائی واال دودھ، 1 سالئس 

پورے دانوں والی ڈبل روٹی، 1 سالئس فروٹ بریڈ یا 2 عدد زیادہ فائبر والی crispbreads۔ سنیکس کے بارے میں 

مزید تجاویز حاصل کرنے کیلئے صحت بخش سنیکس اور ذیابیطس کے عنوان سے معلوماتی پرچہ مالحظہ کریں۔ 

آپ کی سٹیٹ یا ٹیریٹری کی ذیابیطس تنظیم تجویز کرتی ہے کہ ذیابیطس میں مبتال ہر شخص کو خاص اپنے لیے مشورہ 

حاصل کرنے کیلئے ڈائیٹیشن)APD( سے ملنا چاہیئے۔

مزید معلومات کیلئے 

صفحہ 7 پر دیا گیا مینو پالن صرف رہنمائی کیلئے ہے۔ آپ کو خاص آپ کے معاملے میں مزید معلومات دینے کیلئے 

ایک منظور شدہ ماہر غذا )Accredited Practising Dietitian, )APD( مدد کر سکتا ہے۔ 

اپنے عالقے میں APD تالش کرنے کیلئے یہاں رابطہ کریں: 

The Dietitians Association of Australia )آسٹریلیا میں ماہرین غذا کی تنظیم( سے 1800 812 942 یا 

کریں رابطہ پر www.daa.asn.au

اپنی سٹیٹ یا ٹیریٹری کی ذیابیطس تنظیم سے 1300 136 588 پر رابطہ کریں یا ان کے ویب سائیٹ پر جائیں جو 

نیچے فہرست میں درج ہے۔ 

ماہرین غذا کئ مقامی ہسپتالوں، ڈائبیٹیز سنٹرز اور کمیونٹی ہیلتھ سنٹرز میں کام کرتے ہیں اور ٹیلیفون ڈائریکٹری میں 

بھی ان کے نام اور فون نمبر درج ہوتے ہیں۔ 

یاد رکھیں – اچھی صحت اور باقاعدہ ورزش سے آپ کو اپنی صحت برقرار رکھنے میں مدد ملے گ